養好腸道微生物計劃（中）

原文刊於《信報》副刊文化營養菌群 2023-03-24

日積月累的研究陸續證明，由改變飲食來治愈腸道可以為整個身體的健康創造「奇跡」。讀者們想知道應該遵循哪種飲食才能保持良好的腸道健康，請嘗試以下模擬的4周養好腸道微生物計劃.

首先，第一周和第二周的重點是修復腸道，繼而，在第三周和第四周，我們將專注於促使有益的腸道細菌在腸道定植。

第 1 周和第 2 周：修復腸道

由於長年以來的生活飲食習慣，可能造成意外損害腸道，在養好腸道微生物計劃的首兩周，我們將專注於修復腸道並説明如何使其從飲食中癒合。以下是一些重要提示，可協助我們在開始4個禮拜的飲食計畫。

1. 選擇一個安靜的月份

在日曆中選擇一個最適合自己、相對平靜的月份，讓旅程盡可能順利。此外，保留一個筆記本來記錄各方面的變動，包括在開始改頭換面之前正在經歷的任何生心理症狀，例如消化不良、精力不足、超重、需要不斷吃零食、淺睡，以及看似無關的事情，如頭痛、鼻涕、打噴嚏和肌肉酸痛等。在開始腸道的飲食一個月後，大多數人甚至不記得他們在開始之前感覺有多糟糕，所以隨著幾周的過去，回顧和比較將變得很有趣。

2. 吃各種植物性食物

嘗試每周在飲食中加入20-30種不同的植物品種。試著以杯子或中式碗作單位，每天至少5至7杯蔬菜和2種水果。關鍵是在每餐中，比例上要有三分之二植物性食物，這包括澱粉較多的根莖類蔬菜，來餵養腸道裡的微生物群，另外的三分之一則是優質蛋白質，如有機肉、堅果、種子、魚或雞蛋，讓我們感覺飽腹。

3. 慢慢咀嚼食物

邊吃邊放鬆，慢慢來，嘗試每口咀嚼20次。這樣做可以在食物到達胃之前適當地分解食物，消化酶會進一步分解食物。當它到達結腸時，也是大多數細菌生活的地方，它會被很好地消化。由於未被完全消化的食物會導致微生態失衡，即好細菌和壞細菌的平衡被破壞，導致壞細菌的增殖，請確保將食物，尤其是肉類煮熟，更容易消化。

4. 禁食 12 小時過夜

該計劃的主要部分是禁食至少 12 小時。這意味著不要食用任何消化系統需要分解的東西，所以水和涼茶等東西都是可以好的。大多數人甚至在沒有意識到的情況下這樣做。假設，通常在晚上7點吃晚飯，直到早上7點才吃早餐，那麼已經屬於禁食了。

在白天用餐之間隔的時間越長越好，讓微生物群有更多的時間恢復狀態。一旦身體習慣了適當的進餐時間結構，就會知道自己什麼時候真正餓了，所以不會毫無意義地吃任何東西。另一個好處是平衡的細菌會增加飽腹感荷爾蒙，所以不容易感到饑餓。

5. 為餐點增添風味

使用香草、香料和調味品為您的膳食增添風味，如生薑、大蒜、辣椒、香菜和孜然，具有抗炎特性，並且以其整個植物元形進食，有助於微生物組的多樣性。當談到其他口味時，選擇未加工和無麩質（有些人的腸道對麩質敏感）的魚露、卡拉馬塔橄欖、未經加工的蘋果酒和香醋、海鹽和tamari(無麩質醬油)也是不錯的選擇。

6. 吃水果當零食 – 限量

對於零食，水果是一個不錯的選擇，如上所述，每天不超過2份，而且不是乾果、果汁。果糖含量高，也會導致生態失調，尤其是酵母的過度生長。

7. 交換碳水化合物

要減少精緻的碳水化合物，請使用義大利青、黃瓜或南瓜代替義大利麵或麵條，或用花椰菜、多穀米代替白米飯。

養好腸道微生物計劃飲食樣本：第1周和第2周

早餐： 如果喜歡輕便的早餐，可以將精選蔬菜與1種水果混合打成糊狀，例如 130 克切碎的羽衣甘藍或菠菜、230 毫升過濾水、1 個橙、50 克杏仁、2片薄荷葉和 2片生薑。或用菠菜和西芹炒2個雞蛋。或者煎三文魚，灑上辣椒粉和1/4個牛油果。

午餐：嘗試烤雞肉雜菜沙律和一碗熱騰騰的蔬菜湯。如果有更多的時間，烤三文魚或雞肉加上甜菜根醬。只需將去皮的大甜菜根烤一個小時，冷卻后搗碎，加入一1瓣大蒜、1 湯匙檸檬汁、1 湯匙芝麻醬以及鹽和胡椒粉攪拌均勻。

小貼士：在午餐沙拉中使用菊苣、火箭和菊苣等苦葉，觸發胃酸的釋放，以分解食物！

晚餐：選擇蛋白質加上不同顏色的蔬菜（例如豆芽、三色椒、西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔和節瓜等），用特級初榨椰子油或牛油果油炒，配上切碎的姜、魚和tamari。 或者，嘗試咖喱羊肉，有機羊片煎而成，切塊，2個切碎的洋蔥，3個切碎的大蒜瓣，1-2個切碎的辣椒，1湯匙切碎的薑，1湯匙薑黃，1湯匙馬薩菈醬，1湯匙孜然在2湯匙橄欖油中煎5分鐘，加入2個番茄和300毫升雞湯，燉3-4小時， 或在高壓鍋中放置 30 分鐘即可。

下期待續！