養好腸道微生物計劃（上）

原文刊於《信報》副刊文化營養菌群 2023-02-24

無論是衣櫥還是服裝搭配，一輪革新多少都可以令自我的外在感覺良好，但身體內部呢？就像我們的外在也偶爾需要重新整理一樣，辛勤工作的消化系統也應該不時地進行改造。

在身體的核心處，我們的腸道不斷地工作，影響著許多生理過程。例如，有明顯的消化和廢物消除過程，也有持續和深入的科學所研究證明，我們的腸道直接影響體重、皮膚、免疫力，甚至能量和情緒的處理過程。

哪種飲食對腸道健康有益？

腸道微生態之所以對我們的健康有如此大的影響，是因為它容納了複雜的微生物群。腸道微生物群中有成千上萬的細菌種類，健康的微生態關鍵是在好與壞之間保持適當的平衡。有害細菌數量一旦建立起來，超出並破壞這種平衡的狀態，稱為微生態失衡。常見的原因有，如果我們的飲食缺乏多樣性，或者如果我們一直在服用殺死細菌的藥物，如抗生素。往好的反向想，腸道的微生物適應性很強，幾天之內就可以用益生菌食物重新平衡它，並用高纖維、色彩繽紛的益生元蔬菜維持有益的微生物在腸道生長及定居。以下，我們會探討更多的細節。

醫科兩界皆預計，在可預見的未來，如何維持微生物的平衡的重要性持續是一個熱門話題。在這裡，容筆者再解釋為什麼我們的飲食，其實可以成為腸道健康的隨手可得的答案以及如何開始。

腸道健康問題是否變得越來越普遍？

人體設計上，其中的奧妙之處在於腸道中有各種各樣的細菌種類於我們共存，互利互惠。但在現代社會中，有三個主要因素會破壞這種平衡：（1）抗生素，就像在我們的微生物群上投下核彈一樣;（2）大量飲酒，這會消耗有益的細菌，並刺激我們的腸道內壁，增加被破壞的風險；以及，（3）傾向於吃營養貧乏的「米色」食物，如麵包， 麵食、白米飯、糕點和糖，是全方位的健康反派。

當研究團隊觀察狩獵採集社區時，例如非洲的部落，研究者發表的文獻，讓我們看到部落人們的微生物群更加多樣化。他們的自身免疫性疾病和某些癌症等疾病較市區的非洲人少，通常都精力充沛，心臟更健康，不易染上非傳染性疾病。 其原因來自於，他們主要吃當地新鮮採購的時令食品，不依賴抗生素或使用高度無菌的清潔產品，這些產品可是會根除有保護作用，是我們真正需要的細菌，尤其是兒童，以建立健康的免疫系統。

如何判斷我的腸道健康是否在改善？

改善空間及結果因人而異，但首先有體感的通常是胃灼熱減少，腹脹減少以及其他胃部癥狀，再者是體重減少了。平均而言，人們在4-6個禮拜的飲食計劃結束時，能減掉了 3-6 公斤不等。 另外，他們還發現情緒得到改善，皮膚更明亮、更清晰，白天精力充沛，晚上睡眠素質變好。有些人還提到月經規律或更年期癥狀減少。

腸道健康飲食計劃是否困難且限制性強？

前置準備，只需為第一階段留出四個星期的時間並妥善規劃。這並非是限制性的飲食計劃，事實上，並非所有食物都能以卡路里去劃一區分其營養價值。 以雞肉為例，它是絕佳的蛋白質來源，身體分解最難、最緩慢的食物類型之一。僅僅通過消化它，我們就會燃燒多達三分之一的卡路里，這稱之為產熱效應。因此，與其計算卡路里，筆者建議不如享受營養豐富的多種類食物，無論是營養師開的，或者是網路上下載的飲食計劃。 又或是，下期介紹的飲食計劃中的食物。

除了調整我們的飲食，主要包括植物性食物和蛋白質的來源，一些額外但簡單的調整將有助於療癒我們的腸道，比如正確咀嚼食物，預留足夠的時間進食，免去了我們整天不斷地分解食物。

如何保持良好的腸道健康？

除了讓我們的腸道和整體健康恢復平衡外，養好腸道微生物的飲食計劃還可以讓我們更好地瞭解哪些食物適合我們，能有效的減輕身體負擔，哪些不適合，會增加腸胃不適或其他身體症狀。

一般來說，在實行飲食計劃的4到6週後，我們可以重新引入一些食物，如不同的乳製品、穀物或小麥，一次一種，並監測自身的感受。如果身體有反應，例如，在吃了新引入的東西一小時后感到疲倦、腹脹、脹氣或噁心，則可以選擇是往後繼續吃還是永遠不吃該食物。

其他建議的調整，如（1）盡量保持緩慢進食；（2）12小時通宵禁食和盡可能少吃零食；（3）戒酒?（4）避免不必要的抗生素；（5）繼續多吃蔬菜；（6）避免加工食品；（7）每天吃發酵的東西。都能幫助我們順利的執行飲食計劃。從本質上來講，我們可以繼續採用適合個人健康的健康飲食生活方式，即現實又容易維持下去。

下期待續！