為腸道微生態平衡動起來！ （第一部分）

原文刊於《信報》副刊文化營養菌群 2022-06-17

腸道微生物群與你是一個共生生態系統

在您的消化道，存在著一個完整的生態系統，主要由細菌組成，承擔很多重要的生理機能。這些細菌對消化和整體健康具有一系列基本功能。它就是讀者們熟悉的 - 腸道微生態。它吃您吃的東西，當您感受到壓力時它亦然。現今的科學表明，體適能運動得到增強腸道微生態的組合及功能。在這由兩部分組成 的文章中，我們將回顧一些腸道微生物組的基礎知識，然後再深入研究有關體育鍛煉的令人興奮的發現，例如，它如何增加微生物多樣性以及如何將這些發現應用於您的日常生活。

你的微生物群是一幅自畫像

自古以來，人類視模仿是最真誠的奉承形式。在這種情況下，您應該非常受寵若驚，因為每個人的微生物群看起來像極了其宿主，甚至就跟您一樣。多虧了基因測序技術，我們最近發現了人類的腸道微生物對身體健康的重要性，以及它們在多大程度上反映了我們的日常生活的規律以及頑皮的放縱。但首先，讓我們重溫一下關於細菌的大小事。

您的腸道細菌屬於一個生態系統，該生態系統還包括一些酵母和其他微觀生物。它對人體健康具有許多重要功能，例如將產生營養素和分解食物分子成補充人體生理功能的營養素。 簡而言之，您的腸道細菌會產生脂肪酸，維生素和氨基酸，這些營養素對身體具有一系列有益的作用，例如，由促進健康的免疫系統功能到維持腸道內壁的完整性。

微生物多樣性對健康至關重要

當我們過上健康的生活時，我們與微生物有一個雙贏的安排：我們給這些單細胞生物一個家，它們與我們一起努力維持身體健康。

微生態影響營養、代謝健康和免疫系統功能等許多其他生理系統及器官，包括人腦。因此，當科學家們考慮體育鍛煉對微生態產生影響的可能性時，並不是一件容易的事。 這個由數百種物種組成的生態系統 — 微生物多樣性是測量人類健康的關鍵參數。多樣化的微生物群組合能增強的維生素和短鏈脂肪酸（SCFA）產生，與膳食纖維代謝甚至增加疾病保護有關。相反地，另一方面微生物生態失調，為一個貧乏或不平衡的生態系統，無法充分完成人類宿主的工作。當腸道微生態失調影響腸道時，通常已造成微生物群中有益和良性的細菌分佈的改變，導致消化系出現統徵狀和產生健康狀況。

運動能為我的微生物群做些什麼？

最近的研究表明，運動對腸道微生物群有許多好處。它與有益微生物物種數量的增加和豐富的微生物多樣性以及增強的短鏈脂肪酸合成和碳水化合物代謝有關。

通過體適能運動降低50%結腸癌風險。研究表明，例如，即使是很小的運動變化也能產生結果。又例如，由從不運動的頻率增加到每天做些中度運動（快步行30分鐘、游泳20分鐘、上樓梯15分鐘）會導致Firmicutes的多樣性增加。這種細菌門（分類學等級）包括Faecalibacterium prausnitzii (F.prau)，Oscillospira的物種，以及Lachnospira和Coprococcus屬的成員，有助於更健康的腸道環境。

體脂百分比、肌肉質量和體力活動與幾種細菌種群顯著相關。我們將探索的另一項研究是女性的體育鍛煉如何影響腸道微生物組合。研究發現，做運動的女性中，具有較高的促進健康功能的細菌。這些包括F.prau和Roseburia hominis，以其產生丁酸鹽的能力而聞名。另外還有，在運動員中豐度較高的Akkermansia muciniphila，而其低水平則與代謝疾病有關，如肥胖和糖尿病。

將精英運動員與久坐不動的實驗對象對照組（不做太多體育鍛煉的參與者）進行比較的研究也強調，微生物組不僅僅是一個局限於飲食或腸道。一項主要研究調查了40名職業國際橄欖球聯盟球員的微生物組合，與BMI高或低的相似年齡人群的對照組進行了比較。它強調了「運動員的腸道微生物多樣性顯著增加」。與對照組相比，許多其他參數的結果也顯示出顯著改善。這些包括短鏈脂肪酸：他們記錄了相對於對照組，運動員的乙酸鹽，丙酸鹽，丁酸鹽和戊酸鹽水平顯著更高。 短鏈脂肪酸是由腸道細菌從飲食中難以消化的植物纖維中產生的有機化合物。特別是，丁酸鹽已被證明具有許多促進健康的功能。除此之外，丁酸鹽是腸道內壁細胞的主要燃料來源，有助於保持其完整性，減少炎症，並防止食物，毒素和代謝物中的有機化合物進入血液。該研究還確定了微生物組代謝途徑的增加（細胞內的一系列化學反應）：

· 氨基酸的產生，細胞的基本組成部分

· 支援抵抗系統功能的抗生素生物合成

· 提供燃料的碳水化合物代謝

簡而言之，體育鍛煉已被證明可以為與身體表現和健康相關的幾種標誌物提供切實的改善，特別是在有益細菌類型及其功能方面。