咖啡得益

原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2018-12-05

咖啡能預防糖尿病和脂肪肝？ 說到咖啡，大家第一時間會想到咖啡因，從營養學角度，它除了咖啡因，還飽含人體需要的營養素，如抗氧化劑，能防止細胞被自由基破壞，從而延緩細胞老化。以現代人飲用咖啡的份量推算，由咖啡攝取抗氧化劑的比率比其他來源高。除此之外，咖啡也蘊含微量營養素，特別是鉀(potassium)，鎂(magnesium)，菸酸(niacin)，和鈉(sodium)。

2017年，安卡拉大學(Ankara Üniversitesi, Turkey)有研究指出，適量飲用咖啡，可減低體內發炎及胰島素抗性。胰島素抗性是第二型糖尿病和代謝綜合症的初期症狀，而代謝綜合症，又和脂肪肝、心血管疾病息息相關。這麼看來，適度喝咖啡，還可以防微杜漸，從淺處防止嚴重的疾病發生呢。

喝多少咖啡才算適量？ 說了那麼多適量喝咖啡的好處，那怎樣才算適量？答案是：每天最多400毫克咖啡因，相當於兩杯齋啡(黑咖啡)或兩杯濃茶。計算各類飲品平均每杯的咖啡因含量，一般咖啡的咖啡因含量最高，其次是港式奶茶，而台式奶茶、泡沫咖啡(Cappuccino)和鮮奶咖啡(Latte)較低。

另一款常見的咖啡：特濃咖啡(Espresso)，既作為沖製泡沫咖啡和鮮奶咖啡的「咖啡底」，又能單獨飲用。雖然飽含咖啡因，但通常份量只約一口，咖啡因和一杯泡沫咖啡差不多。

市面上咖啡 咖啡因含量知多少 還需注意的是，同款咖啡，不同餐館(餐廳)，沖製的方法不同，咖啡因含量也大有差別。香港消費者委員會曾測量市面餐館(餐廳)的飲料，以80杯飲料為樣本，發現不同餐館(餐廳)沖(泡)製的咖啡，咖啡因含量足有六倍之差[1]！

飲品類別	一杯飲品（230毫升）咖啡因含量範圍
一般咖啡	53-368毫克
港式奶茶	76-220毫克
台式奶茶	57-112毫克
泡沫咖啡(Cappuccino)	53-120毫克
鮮奶咖啡(Latte)	41-115毫克

不止餐館(餐廳)，在超市/士多(雜貨店)買到的包裝飲品(飲料)，不少都含有咖啡因，食物安全中心和食物環境衞生署在2002-03年研究了包裝飲品中的咖啡因含量，部分結果如下[2]：

​飲品類別	一包飲品（250毫升）咖啡因含量範圍
咖啡	95-160毫克
奶茶	93-95毫克
其他茶類飲品（包括綠茶、檸檬茶、烏龍茶等）	13-80毫克
可樂飲品	11-69毫克
朱古力飲品	3-5毫克
能量飲品	<1-78毫克

咖啡雖好 還須注意這幾點……

說咖啡的壞處？也不是沒有。咖啡含有單寧酸(tannic acid)，會阻礙人體吸收鈣質和鐵質。所以，若果你長期飲用咖啡，就須要在日常膳食中注意補充這兩種養份，以免影響骨骼健康和製造血紅素。鈣質含量較高的食物包括牛奶、芝士、乳酪、硬豆腐和高鈣豆漿，鐵質含量較高的食物，則有紅肉和深綠色蔬菜（如芥蘭和菠菜）。

反過來說，如果你著意(在意)鈣質和鐵質的吸收，就要避免在同一餐喝咖啡、濃茶等富含單寧酸的飲料了。

咖啡的另一個壞處，如果你平日「唔受得咖啡」(受不了咖啡)，一定很容易感受得到，就是心跳快，瞓唔著(睡不著)，血壓升高。高血壓人士不宜多喝，至於健康人士該喝多少？再重覆一次，一天400毫克咖啡因是上限，其餘的，就取決於你「啡唔啡得」(受不受得了咖啡)了。

註釋： [1] 圖表由香港消費者委員會：《選擇》月刊第444期計算改編。 [2] 圖表來源：http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fci_01_04_Choice_444.html

參考資料： Baspinar B1, Eskici G, Ozcelik AO. How coffee affects metabolic syndrome and its components. DOI: 10.1039/c7fo00388a