吸收維他命C，增強免疫系統對抗COVID19肺炎？營養師這樣說……

原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2020-03-23

COVID19肺炎疫情以來，坊間流傳不少抗炎飲食法，例如吃維他命C多多益善，增強免疫系統對抗病毒，蒜頭萃取物能預防呼吸道疾病，這些說法或許有一定道理，但需要仔細了解。

維他命C多多益善，增強免疫系統！是真是假？ 誠然，維他命C是免疫系統的重要營養素。健全的免疫系統，主要有賴充足的維他命C、維他命D、鋅元素和蛋白質等來維繫[1]。但並不是說這些營養素吃得愈多愈好，關鍵只在「足夠」。

先說坊間最著重的維他命C。其實我們只要每天攝取45毫克維他命C，對免疫系統已相當足夠[2]，想想一個奇異果已含約64毫克（詳見文末圖表）維他命C，真的不難做到。

目前沒有證據顯示吸收高劑量的維他命C可以有益人體。中國正做著類似研究[3]，測試高劑量維他命C能否幫助COVID19肺炎患者，嚴重的患者每天以打點滴形式注射兩次維他命C，連續七日，每劑劑量是驚人的12,000毫克，約每日人體所需266倍！這項研究最快要到2020年9月才完成，是否有好處還未知悉。

未見其利，先見其弊。過量服用維他命C，副作用有胃部不適和腹瀉，若長期服用高劑量維他命C，會增加白內障的風險，還可能降低某些藥物的效用和干擾驗血效果。 至於維他命D和鋅元素，人體產生維他命D主要是靠曬太陽，在夏天，每星期兩至三次，接觸陽光5至15分鐘，便可維持體內維他命D的水平[4]。鋅元素方面，建議份量是成年男性每天吸收7至45毫克，女性4.9至35毫克[5]。

關於蛋白質該吃多少，可見〈肝病病人忌食蛋白質？原來不吃才更差！〉。 富含維他命C和鋅元素的食物，可參看文末圖表。

總而言之，人體的免疫系統，並不像《龍珠》人物般，可以通過修煉或吃神藥而愈來愈強大的，所以「增強」免疫系統一說，真的大可商榷。人們只能通過確保攝取足夠的營養，充足睡眠，以及適量運動，維持免疫系統健全運作。

蒜頭殺菌法？ 蒜頭殺菌？的確，有一項臨床研究指出，含有大蒜素（allicin）的蒜頭萃取物可能有助於預防傷風感冒[6]。但COVID19肺炎和傷風感冒是另一回事，世衞特意表明：蒜頭是一種健康食品，具有某些抗菌作用。但是，當前沒有證據表明吃蒜頭可以讓人免受新型冠狀病毒侵害。

草本配方、藥茶

也有不少香港人尋求以草藥「煲藥茶飲」來預防COVID19肺炎。然而，從營養學角度，並沒有草藥能預防病毒感染，包括COVID19肺炎。以草本植物預防疾病，較偏向中醫理論，由於專業不同，僅能建議如果你希望以草本配方幫助免疫系統，與其在街頭購買「抗肺炎茶」，不如問專業的中醫師，處方中藥更為妥當。

始終是均衡飲食、適當運動作息

雖然沒有任何辦法能「增強」你的免疫系統，像變成超級撒亞人般打倒COVID19肺炎，但保持免疫系統狀態良好，始終是百利而無一害。免疫系統所需的維他命C和鋅，在完整食物（編按：whole food，即未經精製加工的食物）中已能足夠攝取，維他命D可以通過曬太陽製造。不妨先顧好飲食和生活習慣，其次才尋求補充品吧。

以下附錄富含維他命C和鋅的食物，但只要每天吃兩份蔬果，已能輕易達到45毫克維他命C，所以也不用偏向只吃高維他命C的蔬菜水果。

富含維他命C的蔬果[7]（人體每日所需：45毫克）

蔬果	份量	維他命C含量（毫克）
奇異果	1 個 (69 克)	64.0
橙	1 個 (151克)	68.0
木瓜	1個小木瓜 (72.5克)	44.2
青椒	半杯-煮熟 (67.5克)	50.2
西蘭花	半杯-煮熟 (78克)	50.6
蕃茄	半杯-煮熟 (120克)	27.4
菠菜	半杯-煮熟 (66克)	27.2

富含鋅的食物[8]（人體每日所需：成年男性7至45毫克，女性4.9至35毫克）

食物	份量	鋅含量（毫克）
燒牛肉	85克	7.0
豬扒	85克	2.9
雞肉	85克	2.4
烤腰果	28克	1.6
瑞士芝士	28克	1.2
烤杏仁	28克	0.9

另外，全穀、豆制品如豆腐、堅果，種子也富含鋅，適合素食人士[9]。

注釋： [1] 尚有纖維及其他微量營養素也很重要，但本文主要講述維他命和鋅。 [2] 世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織： Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世衞/糧農組織，2004。 [3] ClinicalTrials.gov, <Vitamin C Infusion for the Treatment of Severe 2019-nCoV Infected Pneumonia>. [4] 香港衞生署《家長資訊：維生素D》，2017。 [5] 香港食物安全中心：〈營養素的定義及功用〉。 [6] Josling, P. Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey. Adv Therapy 18, 189–193 (2001). [7] 香港衞生防護中心https://www.chp.gov.hk/en/static/90027.html [8] NIH Office of Dietary Supplements, USA. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ [9] MJA, <Zinc and vegetarian diets>.