動起來！做運動改善脂肪肝

原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2019-02-21

患上脂肪肝的原因，一般是不良生活習慣，例如煙酒和飲食失衡。但除此之外，久坐不動的生活方式也會造成或加劇脂肪肝，這點在發達國家尤其常見。因為缺乏運動，容易累積脂肪，令體脂過高，增加患上脂肪肝的風險，反而，脂肪肝和體重不直接相關。

健身朋友有俗語說，要鍛鍊身材，「七分飲食三分動」，改善脂肪肝，也是離不開飲食和運動。之前的文章已討論過，許多飲食方法能改善脂肪肝，例如地中海式飲食、低GI飲食等，本篇主要來談運動。多活動身體，可以減輕脂肪肝，再配合飲食，更能逆轉病況[1]。

帶氧運動 運動可以分為帶氧運動(aerobic exercise)和耐力訓練(resistance training)。其中，帶氧運動泛指一些強度由中等至劇烈，持續10分鐘或以上的運動，令身體進行有氧代謝，以產生能量。帶氧運動多種多樣，你隨口能說出的打波，行山，游水，跑步，踏單車等都是。

怎樣運動才是最好？每個人的目標都不同，專業運動員努力揚威奧運，普通市民希望強身健體，很難一概而論何謂「最好」。但若果以「改善脂肪肝」為目標，研究顯示，每星期運動至少75分鐘，持之以恆，大約3至4個月已能小有成果[2]，建議一星期撥出3天，做帶氧運動大約半小時。

那麼，是否需要劇烈運動才有效果？或者，是不是運動愈劇烈，效果愈顯著？

定義運動是否劇烈，要看每分鐘的心跳次數。若運動時每分鐘心跳達到「最高心率」的65至80%，便是劇烈運動。而最高心率，是220減去年齡，如果你20歲，你的最高心率將是

220 – 20 = 每分鐘200次，

即是如果你運動時，心跳達到200 x 65% = 每分鐘130次，就是劇烈運動。

美國西北大學芬伯格醫學院曾有研究，以隨機對照試驗(Randomized Controlled Trial)對比劇烈運動和中等程度運動[3]改善脂肪肝的成效，答案是，當兩組人持續運動6個月或以上，脂肪肝的改善程度沒有顯著區別[4]。證明以改善脂肪肝來說，運動無分劇烈和中等，關鍵是保持運動習慣，有規律，持之以恆。

耐力訓練

至於耐力訓練，是指針對肌力的訓練，最明顯的例子，是在健身房提舉器械：即是做gym，其他如橡筋帶運動、掌上壓、捲腹，都是耐力訓練。

前文提及，有規律的帶氧運動已能改善脂肪肝，若再加上耐力訓練，更能事半功倍，對促進身體健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，例如防止骨質疏鬆，強健肌肉組群，減少肌肉疲勞及疼痛的現象。

做運動改善脂肪肝，關鍵不在劇烈，而在恆心。一星期3天，每次帶氧運動大約半小時，如果行有餘力，可以每星期再加2次耐力訓練。尤其每天坐完車就坐辦公室，下班再坐屋企梳化，不停坐的城市人，更是能動則動，動者得救。

注釋：

[1] Vilar-Gomez E et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology 2015;149(2):367–78.e5.

[2] van der Windt D. et al, The effects of physical exercise on fatty liver disease. Gene Expr. 2018; 18(2): 89–101.

[3] 即每分鐘心跳達最高心率的45至55%。

[4] Prenner S. et al. Moderate Exercise for Nonalcoholic Fatty Liver Disease. JAMA Intern Med 2017; 176:1083-4