低升糖指數(GI)飲食就是健康？控制血糖，你還要注意升糖負荷！

原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2018-12-07

有研究提出，非酒精性脂肪肝的起因之一，可歸咎於胰島素抗性。

胰島素是由胰臟產生的一種荷爾蒙，可以「通知」細胞吸收血液中的葡萄糖，控制血糖平衡。而胰島素抗性，是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素反應不足，減少吸納血糖，過多糖分積滯在血液，造成血糖過高[1]，引致糖尿病。

有見及此，一些臨床專家認為，地中海式飲食和低升糖指數飲食方法能幫助提升細胞對胰島素的敏感度。地中海式飲食之前已討論過，本文來談談低升糖指數飲食。

首先，甚麼是升糖指數(GI, Glycemic Index)呢？

升糖指數 升糖指數(GI)是用來量度進食含碳水化合物的食物後，血糖增加的數值，從而表示食物對血糖的影響。食物中的碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液，血糖便隨即上升。但由於每種食物的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度有差異，以至進食後，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。

低GI食物（55或更低)	中等GI（56-69）	高GI（70或更高）
燕麥片（卷或鋼切）	全麥、黑麥和皮塔包	白麵包
意大利粉(麵)	即食燕麥	玉米片
粟(玉)米	糙米	即食燕麥片
利馬豆，豌豆、扁豆	野生或印度香米	珍珠米飯
蕃薯、胡蘿蔔、非澱粉類蔬菜		南瓜、蜜瓜、菠蘿

升糖負荷

然而，對待任何事物，我們都不能忽略份量。GI能夠顯示碳水化合物的「質」，卻沒有計算「量」。事實上，食物中碳水化合物的含量，更直接影響血糖的升幅。為了把份量納入計算，預測實際攝取碳水化合物對血糖水平的影響，遂在GI之上，衍生出另一個指標：「升糖負荷」(GL, Glycemic Load)。

GL的計算方法如下： 升糖負荷 (GL) = GI x實際攝入的碳水化合物含量(克) ÷ 100

數值高於 20 ：高GL 介乎(於) 11-19：GL中等 低於 10：低GL

舉個例子，一塊去皮方包(吐司)，GI約為70，碳水化合物含量大概是13克。 70 x 13 ÷ 100，GL值是9.1，屬於低GL。

但一客公司三文治(三明治)，共有三塊方包，GL已達27.3 ，再加上烘底(烤過)令GI更高，GL隨時超過30。

上面的例子，是希望說明即使是高GI的食物，只要適可而止，GL也可以控制於中等或低水平。相反，如果明知食物GI高，還要大吃大喝，那就自求多福了。

順帶一提，低GI食物的特性，通常是低糖和高纖維，但市面主打的低GI高纖食品，通常經過加工，而加工過程中，往往會顧及味道，追求「香口」而添加糖和脂肪，如果為了健康而進食，恐怕會適得其反，因此，在注意GI和GL同時，也鼓勵你更加「揀飲擇食」，挑選不經加工或少量加工的食物。

注釋： [1] 當細胞對胰島素反應不足，會導致儲存的三酸甘油酯水解，降低肌肉細胞内葡萄糖的吸收，以及在肝細胞内，降低葡萄糖的儲備，進而提高血漿内自由脂肪酸的含量。

參考資料： 1. 香港糖尿聯會：http://www.diabetes-hk.org。 2. Esposito et al. (2004) Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome 3. Esposito et al. (2009) Effects of a Mediterranean-Style Diet on the Need for Antihyperglycemic Drug Therapy in Patients with Newly Diagnosed Type 2 Diabetes